להשיג שינה טובה ב - 10 צעדים

להשיג שינה טובה ב - 10 צעדים

השינה היא אחד המנגנונים החשובים ביותר להתפתחות ולתפקוד מערכות גופנו. הגוף והמוח זקוקים לשינה סדירה. יחד עם זאת, הפרעות שינה הן סיטואציה נפוצה ביותר אשר מופיעה כמעט אצל כל המבוגרים בשלב כלשהו בחיים ומתבטאת בפגיעה במשך ובאיכות השינה.

הפרעות שינה
אנשים הסובלים מהפרעות שינה מתקשים להירדם וגם כאשר הם נרדמים הם מתקשים להישאר בשינה עמוקה לאורך זמן רב וכתוצאה מכך הם מתעוררים בבוקר עייפים וסובלים מקושי לתפקד במהלך היום. הפרעות שינה הן למעשה שם כולל למגוון בעיות הניכרות בכמות השינה, באיכותה, במקצבי השינה, בתדירות שלה, בשינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים חריגים המתרחשים במהלכה ובמעבר בין מצבי שינה ליקיצה. דוגמה אחת היא אינסומניה (נדודי שינה) המאופיינת בקשיי הירדמות, במחזורי שינה קצרים, ביקיצות תכופות, ביקיצת בוקר מוקדמת או בשילוב של כמה מהמאפיינים הנ"ל. דוגמה נוספת הינה פאראסומניה שהיא  פעילות אוטומטית של דום נשימה בשינה.

צילום: מוטי פישביין

הפרעות בשינה יכולות להשפיע על מצב הרוח, התפקוד במקום העבודה, יחסים בין אנשים ובני זוגם ועל אספקטים נוספים של איכות חיים. חשוב לזכור שאיכות השינה חשובה יותר מכמות שעות השינה, ולכן קיימים אנשים אשר שינה טובה של מספר קטן של שעות מספיקה להם, לעומת אנשים אחרים אשר גם אם ישנו הרבה מאוד יתעוררו בבוקר עייפים.

הפרעות שינה יכולות להיגרם כתוצאה ממתחים, לחצים, חרדות ופחדים או בעיות בריאות, שנובעים לא פעם מסגנון חיים עמוס, שעות עבודה ארוכות, פעילות יתר, אימון גופני לפני שינה, נסיעות ארוכות (ג'ט-לג), ריבוי בשתיית משקאות אנרגיה וקפאין ועוד. 

 כשליש מהישראלים סובלים מהפרעות שינה בסקר מטעם ארגון הבריאות העולמי שנערך בישראל, נמצא כי כ-30% מהישראלים בני 21 ומעלה דיווחו כי הם סובלים מהפרעות שינה, כאשר הנשים דיווחו על שכיחות גבוהה יותר מגברים ובקרב בני ה- 65 ומעלה השכיחות הגיעה לכ-50%. לפעמים מספיק לשנות רק כמה מההרגלים שלנו כדי לשפר את איכות השינה ,אז איך עושים את זה? להלן 10 צעדים פשוטים לשינה טובה:

1.   הפחתת מתחים

לעתים קרובות מתח ובעיות בלתי פתורות בחיי היום-יום עלולים לגרום להפרעות שינה. קיימות שיטות רבות להפחתת מתח, ביניהן שגרתיות יותר כגון עיסוי, קריאה, האזנה למוסיקה, מקלחת חמה או טיול באוויר הצח בערב וישנן שיטות אחרות כגון ביופידבק, שהינה שיטת הרפיית שרירים או אימון אוטוגני, שהינו סוג של היפנוזה עצמית, שניתן ללמוד ממרפאים מורשים. ניתן לבחור גם במדיטציה או יוגה על פי העדפה אישית. נסו לגלות מה עושה לכם טוב! רצוי מאד שתשריינו זמן מסוים בלוח הזמנים הצפוף והעמוס שלכם, להרפיה ולשחרור מהמתח.

2.   זמני מנוחה מסודרים
בסופי שבוע ישנים עד מאוחר ובתחילת השבוע קיים קושי לחזור לקצב הרגיל של יום עבודה. הגוף חווה לתקופה קצרה זמני הירדמות ויקיצה שונים מהרגיל, מעין ג'ט לג. תפקודי גוף חשובים, כגון ייצור הורמונים, נשימה ומחזור הדם נתונים להשפעה של מקצב מסוים של ערות ושינה. כאשר מקצב זה משתנה, לא רק הקימה בבוקר היא "ברגל שמאל", אלא שהעייפות מורגשת גם במהלך היום. משום כך רצוי שזמני ההליכה לישון וזמני הקימה יהיו זהים בכל ימות השבוע.

3.   לכו לישון רק כשאתם עייפים
יש אנשים שהפרעות שינה נגרמות משום שהם מנצלים את המיטה לעבודה או לצפייה בטלוויזיה. כדאי שהמיטה תשמש כמקום להרפיה ולמנוחה. לכו למיטה רק כאשר אתם עייפים. סביר להניח שתוכלו להימנע כך מקשיי הירדמות.

4.   אמבטיה חמה
אמבטיה חמה כשעה או שעתיים לפני השינה מחוללת לפעמים ניסים. לאחר האמבטיה, חוזר הגוף לטמפרטורה המקורית שלו, מה שמעודד את השינה. תוספות שמנים לאמבטיה, כמו לבנדר, פצ'ולי או קמומיל, עשויות להגביר את פעולת ההרפיה. בעוד למים חמים פעולה מרפה, הרי שמים קרים יכולים להוות זריקת רענון בבוקר לאחר לילה קשה.

5.   פעילות חוץ
שני גורמים חשובים המשפיעים על השינה הם חשיפה לאור השמש ופעילות גופנית. ישיבה במהלך יום שלם ליד שולחן העבודה במשרד ומיעוט פעילות גופנית, עלולים להיות סיבה להפרעות שינה. פעילות גופנית הינה פעילות מעייפת ואפשר לשלב אותה בהצלחה במסגרת השגרה היומית, כאשר מספיקות 30 דקות במשך היום. בנוסף, ספורט ידוע כגורם מסייע להפחתת לחץ, מיקוד החשיבה והפחתת הטרדות. אל תחששו ממאמץ – להיפך, נסו במודע לעייף את הגוף. אם ברצונכם להעלות את הכושר, העבירו את זמן האימון לשעות הערב המוקדמות.

6.   ארוחה קלה בערב
לרוב, ארוחות דשנות מדי בערב גורמות לשינה פחות טובה, כיוון שהגוף עסוק בעיכול. אם כבר אוכלים ארוחה גדולה, מומלץ לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה. כמו-כן, במידה ואתם מושפעים מקפאין, כדאי להימנע בערב מצריכתו (קפה, תה לסוגיו, קולה ומשקאות אנרגיה) ומשתיית אלכוהול.

7.   כלי המיטה
מיטה נוחה עם מזרן טוב וחדר שקט ואפלולי ככל האפשר הם תנאים חשובים המאפשרים שינה מרגיעה. מזרן טוב מהווה תמיכה חשובה לגוף. אורך החיים של מזרן הוא כעשר שנים. מזרנים ישנים מדי, אשר אבד להם כושר התמיכה, עלולים להפריע לשינה מרגיעה. שימו לב גם לאיכות הכר. הכר צריך לתמוך בראש בצורה היוצרת קו ישר של עמוד השדרה בזמן השינה. הטמפרטורה של החדר צריכה להיות של קרירות נעימה, אך לא קרה מדי, כאשר הטמפרטורה האידיאלית היא בין 18 ל-22 מעלות. חדר השינה צריך להיות מאוורר היטב, רצוי לאוורר אותו זמן קצר לפני השינה.

8.   תכשירים לשינה בעלי פעילות עדינה

ניתן גם להיעזר בתכשירים, שיסייעו לנו לישון שינה רציפה עד הבוקר. קיים כיום מגוון רחב של תכשירים המסייעים לנו להתמודד עם הפרעות שינה, החל מתוספי תזונה ועד לתרופות מרשם. חשוב לבחור תכשיר שיפעל בצורה אמינה, אשר יעילותו הוכחה במחקרים קליניים, מבלי שישנה את תבנית השינה או יפחית את כושר הפעילות ביום המחרת (מבלי ליצור תחושת האנג-אובר). דורמינול לילה הינו תרופה ממקור צמחי אשר, אינה מחייבת מרשם רופא ונמצאה יעילה במחקרים לטיפול בהפרעות שינה.

9.      יומן שינה
במקרים רבים עלולים להשתרש מנהגים פסולים שייתכן ואינם נעשים במודע כלל, אך הם משפיעים לרעה על איכות השינה. על ידי ניהול יומן שינה, תוכלו לתעד איך הרגשתם במהלך היום ואיך ישנתם בלילה. כל זה מצריך רק דקות מעטות מזמנכם. ניהול היומן, יוכל לעזור לעמוד על הסיבות שגרמו ללילות ללא שינה או לשינה שאינה רגועה ויאפשר לנקוט פעולות מנע.

10. שיגרת ערב
פעילות שגרתית משרה בדרך כלל הרפיה ורוגע. אנשים המתקשים להירדם, יכולים להנהיג סדר פעולות קבוע בשעות הערב. הפעילות יכולה לכלול לגימת משקה פושר של חליטת צמחים או חלב בשעה קבועה בערב, שיחזור אירועי היום תוך ישיבה בתנוחה מרגיעה, טיול מרגיע בשעה קבועה או אמבט חמים לרגליים. שיגרה רגועה יכולה להכין את הגוף לקראת שנת הלילה.

לסיכום, כדי לשפר את איכות השינה, נדרש מאמץ קטן יחסית. נסו לאמץ כמה שיותר צעדים ותוכלו לישון טוב יותר. לילה טוב!